专家:吃对零食不但可以为健康加分,还能提升幸福感

  • 人民网-生命时报
  • 2019-12-06 11:50:43

对你来说,零食意味着什么?一项最新的全球零食报告显示,近六成受访者表示,他们更喜欢一天吃很多零食,而不是几顿大餐。报告还显示,超过80%的父母把吃零食的时间作为与孩子沟通的一种方式,76%的父母把吃零食作为一种文化习惯传递给孩子。同时由于环境因素和压力,很多人也会通过吃零食寻求安慰。据第三方统计报告显示,零食销售额逐年上升,去年高达6050亿美元。然而,提到零食,多数人的第一反应是“不健康”。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅告诉《生命时报》记者,吃对零食,不但可以为健康加分,还能提升幸福感。以下几点有助大家吃对零食。

第一,选对种类。朱毅介绍,就零食而言,安全是底线,营养是要求,质量合格的零食不一定适合经常食用,尤其对生长发育期的青少年和儿童来说,最好将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分级管理。第一级为可经常食用的零食,主要为低盐低糖类,其营养价值较高,包括未加工的坚果,如原味核桃、巴旦木等;天然果蔬,如苹果、橙子、黄瓜、西红柿等;乳制品,如纯牛奶、原味酸奶等。第二级是可适当食用的零食,主要是含有一定量脂肪、盐、糖的食物。如焗过的杏仁、肉干、果干等。这类食物基本上还保留着原味食物的一些营养,也能适当补充一些能量。但由于其中含有一部分盐和糖,不能多吃。第三级是限制食用的零食,多为高脂肪、高盐、高糖的食物,也就是大家常说的“垃圾食品”,包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。

第二,选对时间。吃零食尽量在两餐之间,饱餐之后不要再吃,特别是晚上。正餐吃饱外又吃零食,会额外摄入多余的热量,增加长胖风险。每吃完一顿正餐,到下一顿正餐前,血糖先升后降,饱腹感则逐渐下降。两餐之间吃零食,可以有效维持饱腹感,让身体恢复精神和力气,不至于吃下一餐时太过饥饿。需要提醒的是,如果零食吃的是蛋糕、饼干等主食类,建议正餐适当减少主食摄入量。

第三,不要过量。零食作为佐餐,摄入量最好能达到“垫肚子”的效果以预防餐前饥饿。即使是糖盐脂肪含量较低的第一级零食,也不能“肆意而为”。一般来说,水果一天摄入200~350克,例如一个苹果加一根香蕉基本可达到要求。坚果和种子类零食油脂较多,且由于个头小,很容易吃过量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周应该摄入70克坚果(每天10克左右)。10克坚果相当于核桃2~3个,巴旦木8个,腰果7个,榛子7个,松子一小把。奶制品每天建议摄入300克左右,如果正餐已经摄入奶制品,零食要减量。如果是第二、三级的零食,则更要严格控制摄入量,膨化食品尽量多人分享一袋。

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